خواتین کیلئے صحت بخش غذائیں اور چند رہنما اصول

485

صحت بخش غذا آپ کے جسم و ذہن کو تندرست رکھنے کیلئے بنیادی کردار ادا کرتی ہے اور جسمانی لحاظ سے چست اور فعال بناتی ہے۔ اس کے علاوہ  ہفتے میں 4 سے 5 دن 30 منٹ کیلئے متوسط جسمانی ورزش بھی آپ کی اچھی صحت کی ضامن ہوسکتی ہے۔

صحت مند غذا کے لحاظ سے ایک درمیانی عمر کی خاتون صحت بخش کھانے کا انتخاب کیسے کریں اور نارمل جسم کی حامل خاتون کو  کتنا کھانا کھانا چاہیے؟ اس حوالے سے ذیل میں چند مشورے ملاخطہ فرمائیں۔

1) کم جسمانی مشقت کرنے والی خواتین جیسے ملازمت، پیشہ ور یا گھریلو خواتین عام طور پر درجہ ذیل مینیو پر عمل پیرا ہوتی ہیں:

چاولوں کا 1 باؤل

رائس نوڈلز کا 1 باؤل

نوڈلز کا  1/4  ایک باؤل

سپیگٹی/میکرونی کا 1/2  ایک باؤل

بریڈ کے 2 سلائس ( 8 سلائس فی پاؤنڈ)

مکئی کے دانوں کا 1/4  ایک باؤل

آلو/شکر قندی کے 5 ٹکڑے (انڈے کے برابر)

خشک/کچے فلیکس کے 10 کھانے کے چمچ ( 70 گرام)

ان سے بہتر انتخاب یہ ہیں:

سفید چاولوں یا سفید بریڈ کی بجائے براؤن چاول اور بے چَھنے آٹے سے بنی بریڈ استعمال کریں۔ بے چھنے آٹے سے تیار کردہ غذائیں ڈائٹری فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں جس سے پیٹ جلد بھر جاتا ہے اور قبض رفع ہوتی ہے۔

زیادہ چکنائی والی اشیا سے پرہیز کریں جیسا کہ نوڈلز (یاو میں)، انسٹنٹ نوڈلز، پیسٹریاں، گوشت سے بھرے بن، کوک ٹیل بن، کیک، کوکیز، کریم سے بھر بسکٹ،

آلو، شکر قندی، اور مکئی کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہیں۔ یہ اشیا کھاتے ہوئے دیگر اشیا کی مقدار کم کرنا نہ بھولیں تاکہ ضرورت سے زیادہ توانائی جسم میں نہ چلی جائے۔

2) اس کے علاوہ خواتین کی خوراک میں منرجہ ذیل اشیاء بھی شامل ہوتی ہیں:

1/2 باؤل پکی سبزیاں

1 باؤل کچی سبزیاں

ان سے بہتر انتخاب یہ ہیں

محفوظ کردہ سبزیوں سے پرہیز کریں جیسا کہ اچار اور محفوظ کردہ سرسوں

اشیا کی غذائیت بچانے کے لیے انہیں زیادہ مت پکائیں۔

 مختلف رنگوں کی سبزیاں ملا کر پکائیں ان میں غذائیت اور فوٹوکیمیکلز ہوتے ہیں۔

3) پھلوں میں خواتین کا معمول:

ایک پھل درمیانے سائز کا  (مثلاَ سیب/ناشپاتی/مالٹا، عورت کی مٹھی کے سائز کا

2 آلو بخارے/کیوی

1/2 کٹے ہوئے پھل

ان سے بہتر انتخاب یہ ہیں

تازہ اور پورے پھل کھائیں۔ یہ ڈائٹری فائبر کا بہترین ذریعہ ہوتے ہیں اور پیٹ جلد بھر دیتے ہیں۔

مصنوعی چینی کے بغیر والے ڈرائی فروٹ لیں۔

ڈبوں میں بند سیرپ میں ملا ہوا فروٹ، مصنوعی مٹھاس سے تیار کردہ پھلوں کے جوس، محفوظ کردہ (مصنوعی مٹھاس والے) ڈرائی فروٹ سے پرہیز کریں۔

مختلف اقسام کے پھل ملا کر پکائیں ان میں غذائیت اور فوٹوکیمیکلز ہوتے ہیں۔

4) اس کے علاوہ:

40 گرام یا لگ بھگ 1 تائیل کچا گوشت (ٹیبل ٹینس کی گیند کے برابر

30 گرام پکا ہوا گوشت

1 مرغی کا انڈہ

1/4 بلاک سخت توفو

4 کھانے کے چمچ پکا ہوا سویا بین یا 6-8 چمچ پکا ہوا کوئی بھی دوسرا اناج

ان سے بہتر انتخاب یہ ہیں

گوشت یا مرغی کی جلد اتار کر اس پر سے چربی علیحدہ کر لیں

چکنائی والے گوشت (بسکٹ، مرغی کے  پنجے، اوفل، سیو مائی/لو مائی) اور فرائی چیزوں (فرائی مٹروں اور دہی کی شیٹ، دہی اور مٹروں سے بنے پف) سے پرہیز کریں

پراسیس شدہ گوشت سے بھی پرہیز کریں جسے کیورنگ، سموکنگ یا کیمیکلز کی مدد سے محفوظ کیا گیا ہو (جیسا کہ ہیم، کیورڈ بیکن، ساسیج، ڈبوں میں بند گوشت)

چوپایوں کا گوشت (گائے، بکرا اور خنزیر) محدود مقدار میں کھائیں اور یہ مقدار 500 گرام فی ہفتہ (پکے ہوئے گوشت کا وزن) تک رکھیں۔

5) ڈیری اشیاء میں سے خواتین:

1 کپ دودھ

2 سلائس پراسیس شدہ پنیر

1 کارٹن ( 150 گرام) دہی

1 کپ کیلشیم فورٹیفائڈ سوئے دودھ

ان سے بہتر انتخاب یہ ہیں

ایسی مصنوعات کا انتخاب کریں جن میں چکنائی کم ہے یا بالکل نہیں ہے۔

مصنوعی چینی والی مصنوعات سے بھی پرہیز کریں جیسا کہ چاکلیٹ، پھلوں کے ذائقے والا دودھ، کنڈینسڈ دودھ وغیرہ۔

اگر آپ ڈیری کی مصنوعات استعمال نہیں کرتیں، تو کیلشیم کے استعمال میں اضافے کے لیے اس سے بھرپور چیزیں کھا سکتی ہیں:

1/2 بلاک ٹوفو، کیلشیم نمک کے ساتھ (برابر ہے 175 گرام)

100 گرام خشک مٹروں کی گریوی

تل  3 کھانے کے چمچ

چائنیز پالک 200 گرام (برابر ہے 5 ٹائل) / چوئے سم 300 گرام

آخری اہم بات

کھانا پکانے کے لیے ویجیٹیبل آئل بہترین ہے۔  تیل کی مقدار فی کھانا 2 چائے کے چمچ فی فرد رکھیں۔

سوڈیم کی زیادہ مقدار والے نمک، ساس یا گریوی کی بجائے قدرتی جڑی بوٹیاں اور مصالحے استعمال کریں (جیسا کہ ادراک، سبز پیاز، لہسن اور مرچیں)۔

محفوظ کردہ خوراک سے بچیں (جیسا کہ مٹروں کی محفوظ کردہ گریوی، محفوظ کردہ انڈے، مچھلی، اچار یا سرسوں وغیرہ)۔

چینی والے مشروبات سے پرہیز کریں۔ ایسی چیزوں سے بچیں جن میں بہت زیادہ چینی استعمال کی گئی ہو جیسا کہ میٹھے کھانے یا مشروبات اور انہیں بھی صرف کبھی کبھار ہی کھائیں ۔ایک عام خاتون کو ایک دن میں چینی 7 چائے کے چمچ سے زیادہ نہیں کھانی چاہیے۔ 250 ملی لیٹر کی ایک بوتل میں لگ بھگ 6 چائے کے چمچ چینی ہوتی ہے۔